Ernährung für Fußballspieler

Wie sollte man sich als Fußballer ernähren, um Höchstleistungen erbringen zu können?

Mit der richtigen Ernährung können nicht nur Profifußballer ihre Leistungen am Spieltag oder im Training verbessern. Prinzipiell gilt es sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
Fußballspieler sollten in erster Linie auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten achten. Diese sorgen für die benötigte Energie während der Dauer eines Fußballspieles.

Bei der Ernährung sollte man auch auf seine eigenen Bedürfnisse achten. Je nach Körperbau und Trainingsintensität benötigt man eine entsprechende Anzahl an Kalorien.
Wer zu viel isst, wirkt im Training und Spiel oft träge.
Eine Unterversorgung führt allerdings zur Ermüdung und zu Muskelkrämpfen.

Allgemeine Ernährung für Fußballspieler

Wem eine gute Leistung wichtig ist, sollte auf hochwertige Lebensmittel setzen. Neben den erwähnten Kohlenhydraten, ist auch ausreichendes Eiweiß für die Entwicklung der Muskeln und eine Zufuhr an hochqualitativen Fetten, wie beispielsweise Leinöl oder Rapsöl empfehlenswert. Die Mahlzeiten sollten immer frisch zubereitet sein und stets auch Salat oder Gemüse enthalten. Auf Süßigkeiten sollte man so gut es geht verzichten.

Als Fußballspieler kann man sich auch an der gängigen Ernährungspyramide orientieren. Sprich viel buntes Obst, Gemüse und Salat, davon sollten fünf Portionen am Tag verzehrt werden, um eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten. Fettreiche Produkte sollten hingegen seltener konsumiert werden sollten, obwohl diese viel Energie liefern.
Mit Salz und Zucker sollte man sparsam umgehen, beide tragen nicht zu einer gesunden Ernährung bei.

Speisen sollten stets schonend zubereitet werden und nicht verkocht werden.
Zum Frühstück sollte man nach Möglichkeit auf Süßwaren und Weißmehlprodukte verzichten. Wer auf Brot nicht verzichten kann, sollte stets zu Vollkornbrot greifen. Erlaubt sind auch Müsli, Milchprodukte sowie Eierspeisen. Die erwähnten Milchprodukte sorgen für die entsprechende Menge an Eiweiß für unsere Muskeln, sowie für ausreichend Calcium für stabile Knochen.
Wichtig ist es auch über den Tag verteilt etwa 3 l zu trinken, am besten Mineral-oder Leitungswasser, sowie zuckerfreien Tee. Auch Saftschorlen sind erlaubt, zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonade sollten aber vermieden werden. Unsere Zellen benötigen die Flüssigkeit, um leistungsfähig zu bleiben.Fußballspieler Ernährung

Ernährung zum Fußballtraining

An Trainingstagen sollte man sein Hauptaugenmerk auf kohlenhydratreiche Lebensmittel legen. Das sorgt für genügend Energie und dem entsprechenden Spielspaß. Man sollte aber auch darauf achten, dass der Körper genügend Mineralstoffe und Vitamine erhält. Fleischprodukte sind erlaubt, da sie die Muskeln mit wichtigen Eiweiß versorgen. Auch Fisch enthält wertvolle Bestandteile, so dass dieser ein- oder zweimal die Woche auf den Tisch kommen sollte.

Ernährung am Spieltag

Von Profifußballern können wir lernen, dass es Sinn macht etwa 4 Stunden vor einem Spiel eine leichte Mahlzeit zu konsumieren. Das Augenmerk sollte darauf liegen, dass die Kost einerseits leicht ist, aber andererseits genügend Kohlenhydrate enthält. Damit werden die Energiespeicher aufgeladen, um eine optimale Leistung während der 90 Minuten erbringen zu können, ohne aber dabei übervoll zu sein. Ideal sind Nudelgerichte beispielsweise mit Tomaten-oder Bolognesesauce. Auch Reis-und Kartoffelgerichte sind eine gute Möglichkeit genügend Energie zu tanken. Etwas mageres Fleisch oder Fisch und Gemüse sind natürlich auch erlaubt, allzu starke Gewürze sollte man aber erst nach dem Spiel verwenden.

Auch am Vorabend empfiehlt es sich schon etwas leichter zu essen, aber schon entsprechend die Kohlenhydratspeicher zu füllen.

Auch während des Spiels, innerhalb der Pause, kann man mit einer entsprechenden Energiezufuhr die Leistungsstärke für die zweite Halbzeit erhalten. Sportgetränke und auch Energieriegel bieten sich ganz besonders an.

Ernährung nach dem Fußballspiel

Bis zu 2000 kcal sollen Profifußballer während eines Fußballspiels verbrennen. Die leeren Energiespeicher müssen entsprechend wieder aufgefüllt werden. Dazu bietet sich erneut kohlenhydratreiche Ernährung an.

Ernährung, um schnell den Energiespeicher aufzufüllen

Getrocknete Früchte eignen sich ideal, um schnell Energie zuzuführen. Auch Energieriegel und Nüsse haben eine ähnliche Wirkung. In flüssiger Form gibt es auch Getränke für Sportler und natürlich Energydrinks.

Kohlenhydratreiche Ernährung

Mehrmals haben wir erwähnt, dass die Nahrung bei Fußballern stets genügend Kohlenhydrate enthalten muss, um die volle Leistung abrufen zu können. Generell sind Getreideprodukte ideale Energielieferanten, aber auch Kartoffeln. Zur Energiebereitstellung sind also vornehmlich Nudeln, Reis und Kartoffelprodukte zu empfehlen. Am besten ist es auf Vollkornprodukte zu setzen, sprich anstatt normaler Nudeln werden Vollkornnudeln verwendet.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Training die wichtigste Komponente ist um ein guter Fußballspieler zu werden. Jedoch kann die Ernährung ganz entscheidend dazu beitragen, dass man leistungsfähiger wird und somit auch erfolgreicher werden kann. Auf eine ausgewogene und hochwertige Ernährung sollte ein festes Augenmerk gelegt werden. Getreideprodukte sind für Fußballspieler äußerst wichtig, Milchprodukte, Obst und Gemüse gehören aber auch auf den Speiseplan. Fettige Nahrungsmittel sollten nur eingeschränkt konsumiert werden.
Essen soll auch stets ein Genuss sein und deshalb sollte man sich auch genügend Zeit nehmen, seine Nahrungsmittel zu genießen.